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강력한 면역 체계의 토대는 건강한 식사입니다. 면역 체계를 최상의 상태로 유지하기 위한 몇 가지 영양 정보를 알려 드리겠습니다.

사람의 면역 체계가 얼마나 열심히 일하고 있는지 잠깐 생각해 보면 정말로 놀랍습니다. 믿을 수 없을 만큼 복잡한 시스템이 우리를 보호하고 방어하기 위해 쉬지 않고 일을 합니다. 그리고 이 시스템이 제대로 기능하려면 훌륭한 영양 섭취가 뒷받침되어야 합니다.

날이 추워지면 면역에 더 신경쓰게 됩니다. 추운 날씨와 질병은 마치 실과 바늘 같으니까요. 또 날씨가 싸늘해지면 실내에서 보내는 시간이 늘어나면서 많은 사람들과 더 가까이 접촉하게 되고, 공기의 순환도 잘 이루어지지 않으므로 질병을 일으키는 세균에 더 많이 노출됩니다.
그러나 다른 계절이라고 해서 면역 체계가 긴장하지 않는 것은 아닙니다. 사람의 면역 체계는 24시간 내내 작동합니다. 기본적으로, 면역 체계는 신체의 자체 '사병' 집단과 같습니다. 면역 체계는 바이러스와 박테리아에서 기생충에 이르기까지 모든 외부 유입물을 식별한 다음 찾아서 파괴하여 여러분의 몸을 보호해 줍니다. 우리 몸 안의 이러한 방어 장치가 항상 작동하도록 뒷받침하는 것이 바로 적절한 영양과 건강한 생활 습관입니다.

올바른 영양 섭취와 면역 체계

우리의 면역 체계에는 백혈구라는 '특수 부대'가 있습니다. 백혈구 세포에서 만들어 내는 특수 단백질을 항체라고 부르는데, 바로 이 항체가 외부에서 침입한 바이러스와 박테리아를 찾아 파괴합니다. 항체는 단백질이기 때문에 우리 몸에 필요한 항체를 만들어 내려면 충분한 단백질을 식사로 섭취할 필요가 있습니다. 생선, 가금류, 살코기, 콩류 및 저지방 유제품 등 건강한 단백질 식품은 우리 몸에서 이러한 특수 단백질을 만들기 위한 구성요소가 됩니다.

그리고 비타민 A와 C 및 식물성 생리활성 물질이 풍부하게 들어 있는 과일과 야채는 면역 체계의 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 비타민 C는 항체가 만들어지는데 기여하고, 비타민 A는 피부와 소화관 조직, 그리고 호흡기 건강을 유지해 줍니다. 이 모든 것이 우리 몸의 제1선 방어 부대로서, 힘을 합쳐 외부 침입자를 막아 냅니다. 산화 스트레스는 우리 몸이 질병에 맞서 싸우는 능력을 약화시키는데, 과일과 야채에 함유된 대부분의 식물성 생리활성 물질은 이러한 산화 스트레스를 줄여 주는 항산화제로 작용합니다.

면역 기능을 뒷받침하려면 소화기 계통을 건강하게 유지하는 것도 중요합니다. 사람의 소화관에 조 단위로 존재하는 박테리아는 무수히 많은 기능으로 건강을 증진시켜 줍니다. 식품에 함유된 영양소의 소화를 돕는 종류도 있고, 장내 가스를 소비하는 종류도 있고, 또 비타민 K와 비타민 B 등 비타민을 만들어 내는 종류도 있습니다.

우리의 몸 속에 이러한 유익균의 수가 늘어나면 소화관으로 들어온 잠재적 유해균을 수적으로 밀어 내기도 합니다. 유익균을 얻는 가장 좋은 방법은 요거트나 유산균 음료 같이 잘 발효된 유제품을 섭취하는 것입니다.


복잡한 면역 체계의 기능이 단지 식사만으로 향상되는 것은 아닙니다. 그러나 건강한 사람들이 제대로 된 식사를 한다면 면역 체계를 건강하고 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 우리 몸이 외부 침입자와 맞서 싸울 수 있도록 힘을 더해 주려면 몸 속의 이 '면역 군대'에게 최선의 영양을 공급해 주세요.


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감기 예방은 면역 기능 강화에서 출발

또 다시 감기의 계절이 도래했습니다. 일생을 살면서 감기 한 번 안 걸리고 살 수 있는 사람은 없습니다. 과거의 감기는 그저 우리를 귀찮게 하는 별 것 아닌 아주 흔한 질환 정도로 여겨져 왔지만, 2000년 이후 변종의 출현으로 치명성을 갖는 유의한 질환으로 변해 왔습니다. 이미 우리나라도 4~5년 전에 신종 독감(Swine Influenza)으로 100명이 넘는 희생자를 매일 생방송으로 전 국민에게 보도했던 쓰라린 기억을 가지고 있습니다. 우리나라에서는 운 좋게 치명률이 40% 이상 되는 조류독감의 발병이 없었지만, 잠시 소강상태일 뿐 지금까지 아무 일 없었던 것이 모든 변종 독감이 사라진 것을 의미하는 건 결코 아니라는 사실에 유념해야 합니다. 즉, 다시 본격적인 추위의 계절이 돌아오면 어떤 종류의 새로운 변종 독감이 우리를 위협하게 될지 아무도 모른다는 이야기입니다.

이에 가장 근본적 대책은 면역 기능을 높이는 것입니다. 우리나라에서 사망자를 발생시킨 바 있는 신종 독감은 약 15만 명이 감염되어 채 0.1%가 되지 않는 120여 명이 희생된 것으로 보도된 바 있습니다. 뒤집어 이야기하면 99% 이상의 감염자가 병을 이기고 회복되었다는 말입니다. 정상적인 면역 기능을 유지하고 있는 사람은 대부분 이 치명적 질환을 능히 이겨낼 가능성이 높습니다.

그렇다면 면역 기능이란 과연 무엇일까요? 림프구라는 일종의 백혈구에 의해 이루어지는 면역 반응을 흔히 후천성 면역 기능이라 합니다. 후천성 면역 반응의 특징은 여러 가지가 있는데 그 중 대표적인 것이 특이성입니다. 특이성이라는 것은 우리 몸에 침입한 균을 비롯한 외부 물질에 대해 반응하는 림프구가 정해져 있다는 것을 의미합니다. 즉, 큰 포식 세포나 중호성 백혈구는 항원이 들어오면 근처에 있는 어느 세포나 침입해 들어온 항원에 반응하는데 반해 림프구는 항원과 특이적으로 반응하기로 되어 있는 림프구만이 그 항원에 반응할 수 있습니다. 따라서 항원과 그에 맞는 림프구가 만나는 데도 시간이 걸리게 마련입니다. 실제 후천성 면역 반응은 항원이 체내로 들어 온 후 96시간(4일)이 지나야 비로소 작동됩니다. 후천성 면역 반응의 다른 특징은 기억 현상입니다. 즉, 한 번 체내로 들어온 항원에 대해서는 담당 림프구가 기억을 하고 있다가 그 항원이 다시 체내로 들어오면 첫 번째보다 훨씬 빠른 속도로, 그리고 훨씬 강한 정도의 면역 반응을 나타냅니다. 그 결과 항원을 몸으로부터 제거하는 시간이 훨씬 빨라지게 됩니다. 후천성 면역 반응의 이 원리들을 이용한 것이 바로 예방주사의 원리 입니다. 간염 예방주사, 결핵 예방주사 등 수없이 많은 예방주사의 원리는 곧 이 후천성 면역 반응의 기억 현상을 이용한 것 입니다. 이 기억력은 침입해 들어온 항원의 종류에 따라 달라질 수 있지만 대개 평생 동안 유지됩니다. 즉, 몇 십 년 이상 유지되기도 합니다.

균형 잡힌 영양 공급은 면역 기능 강화의 필수 조건

실제로 인간은 살면서 눈에 보이지 않는 많은 미생물들과 대치하고 있습니다. 그들은 언제든지 우리 몸으로 침입해 들어올 수 있지만 실제 그때마다 감기와 같은 감염병에 걸려 고생하지는 않습니다. 그것은 우리가 정상적인 건강 상태를 유지하고 있다면 우리도 모르는 사이에 궁극적으로 우리를 보호하고 있는 이러한 후천성 면역 체계가 몸을 지키고 있기 때문에 가능한 것입니다.

면역력에 영향을 미치는 요인은 무엇일까요? 면역력을 떨어뜨리는 가장 중요한 요인은 스트레스라는 생각을 해봅니다. 감기는 대개 극단적인 스트레스 하에서 오래 지냈거나 극도의 과로한 상태 혹은 추위에 오래 노출된 경우에 걸리게 됩니다. 평상시에 건전한 건강 상태를 유지했던 사람은 대개 콧물 혹은 목이 따끔거리는 것으로 감기가 끝이 났다는 것을, 기억을 더듬어 보면 금방 알 수 있습니다. 즉, 비록 감기 바이러스에 노출되어서 초기 증상까지 가더라도 평상시 면역력을 키워 놓고 있었던 사람은 대개 큰 고생하지 않고 감기를 극복한다는 말 입니다.

스트레스를 줄이기 위해 아무리 힘들더라도 여유 있는 삶의 태도를 견지하고 적극적이고 긍정적인 삶의 태도를 유지해야 합니다. 그다음에 빼놓을 수 없는 대책은 면역력 증진에 도움을 줄 수 있는 균형잡힌 영양을 섭취하는 것입니다. 홍삼은 식약처로부터 면역력 증진에 대한 기능성을 인정 받았습니다. 또한 양질의 단백질 식사는 면역 기능 항진에 빠질 수 없는 요소라는 점을 고려하면 허벌라이프 가족은 이미 큰 축복을 받은 선택된 사람들이라는 자부심을 갖고 살아도 될 것 입니다. 이는 과학적 확신에서 나온 것으로, 무리한 표현이 아니라는 점을 강조하고 싶습니다.


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단백질의 중요성이 높아지는 요즘입니다. 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하지만, 섭취하는 단백질의 질 또한 중요한 서두로 떠오르고 있습니다. 흔히 알려져 있는 단백질 식품에는 고기, 생선, 달걀과 같은 동물성 중심입니다. 하지만 동물성과 식물성 단백질을 모두 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다는 점 알고 계셨나요?

주로 알려진 동물성 단백질의 종류는 육류, 생선 달걀, 유제품입니다. 특히 현대인들은 육류 섭취량이 많아 충분한 단백질을 섭취한다고 생각할 수 있습니다. 하지만 동물성 단백질에는 단백질 뿐만 아니라 지방도 함께 들어있기 때문에 지방 섭취량이 함께 늘어나게 됩니다. 따라서 매일 식습관 속에 적절하게 동물성 단백질과 식물성 단백질을 섞어 섭취하는 것이 중요합니다. 식물성 단백질로는 대두와 같은 콩류, 호박씨, 땅콩, 두부 등의 식품이 있습니다. 더욱 건강한 식습관을 원하시다면 동물성 단백질을 먹더라도 지방이 적은 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기나 생선 위주로 섭취하는 것이 더욱 도움이 되실 것 입니다.

단백질의 올바른 섭취는 면역력과도 상관관계가 있습니다. 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 성분이 바로 단백질이기 때문입니다. 또한 단백질 부족이 지속될 경우 골격근과 근력 감소의 원인이 될 수 있습니다. 추워지는 연말, 올바른 단백질 섭취로 건강한 식습관과 면역력까지 꼭 챙기세요!


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건강한 식사와 규칙적인 운동이면 최선을 다하는 편이라고 생각하는데, 원했던 운동 효과는 하나도 보이거나 느껴지지 않으시나요? 그렇다면 몇 가지 숨겨진 이유를 찾아내서 운동 방법을 바꿔야 할 때인지도 모릅니다.

라이프스타일의 변화를 추구하는 우리 모두는 하루 아침에 몸매가 달라지는 기적을 기대하곤 합니다. 건강하고 활동적으로 생활하려고 전력투구하는 인내심이 강한 사람들조차도 운동 효과가 예상했던 것만 못하다는 느낌을 받을 수 있습니다. 하지만 긍정적인 변화가 보이거나 느껴지지 않더라도 실망하지 마세요. 무엇이 여러분의 발목을 잡고 있는지 알아보면 됩니다.

건강하고 활동적인 생활을 유지하는 데 따르는 장점을 정말 극대화할 수 있도록, 오늘은 여러분이 모르고 계시는 몇 가지 사소하지만 의미 있는 방해물에 대해 설명해 드리겠습니다.


아침 식사
이 중요한 식사를 거르면 여러분의 몸은 최고의 성능을 발휘하지 못하고 필요한 만큼 속도를 내지도 못하게 됩니다.
아침(breakfast)이라는 말 자체가 이 식사가 얼마나 중요한지를 나타내고 있습니다. Break-fast란 잠을 자는 동안 몸이 견뎌내야 했던 단식(fast) 기간을 끊어(break) 낸다는 뜻입니다. 인간의 몸에 대한 지식이 있는 사람이라면 우리가 잠을 잘 때 몸에서 필수 비타민과 미네랄, 탄수화물, 지방, 그리고 단백질을 가지고 스스로 재생하고 회복한다는 사실을 알고 계실 겁니다.
많은 전문가들은 아침 식사가 하루 중 가장 중요하다고 주장합니다. 특히 균형이 잘 잡힌 건강한 아침 식사는 하루를 준비하기 위한 연료를 몸에 공급하며, 여러분이 그날 하루 동안 잘못된 음식을 선택하지 않게 만들어 줄 수 있습니다. 그러니 영양이 풍부한 식사로 하루를 시작하려고 노력해 보세요.

규칙적인 운동을 꾸준히 수행
꾸준한 운동만이 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 헬스장에 가지 않는 날에는 업무 중 운동량을 늘릴 방법을 찾아보세요. 저는 매일 조금씩 운동하는 것이 매주 한번씩 몰아서 하는 운동 보다 낫다고 생각합니다. 오랫동안 유지될 정도로 체조직 구성을 변화시키는 가장 좋은 방법은 날마다 활동적으로 움직이는 것입니다.

근력 운동
어떤 형태로든 저항을 이용한 운동을 하지 않고서는 근육량을 얻기가 굉장히 어렵습니다. 체지방율을 줄이고 싶다면 근육을 만들어야 합니다. 유산소 운동에 빠져 있다면 그것도 좋은 운동이지만, 순수한 근육을 얻기 위해서는 반드시 근력 운동을 더해야 합니다. 근력 운동이 너무 싫은 분은 체중을 이용하는 간단한 운동을 하면 됩니다. 오르막길에서 하는 유산소 운동이나 단거리 전력 질주로 근육을 키워 보세요.

단백질 균형 찾기
단백질 양을 충분히 섭취하지 않는 사람들이 많습니다. 신체의 구성을 바꾸기 위해서는 적절한 영양소 균형과 활동이 반드시 필요합니다. 운동을 많이 하고 웨이트도 하면서 정작 '근육 구성 영양소'를 충분히 섭취하지 않는다면 근손실이 일어나고 근육 생성 과정이 지연될 위험이 있습니다. 근육 생성을 위해 충분한 양의 단백질을 섭취해 주세요.

숨겨진 음료 열량 주의하기
음료에 숨겨져 있는 열량은 충격적일 만큼 높습니다. 심지어 저도 낮에 즐겨 마시던 커피 한 잔에 한 끼 식사에 해당하는 열량이 들어 있다는 사실을 알고 놀랐습니다. 고당분 음료는 열량은 너무 높은데 포만감을 주지는 못하므로 음료를 마신 뒤에 또 간식을 찾게 됩니다. 체중을 줄이고 싶다면 여러분이 마시는 음료의 잉여 열량을 추적해서 합산해 보고, 음료 대신 물을 마시는 것이 좋습니다.


우리가 진정한 가능성을 실현하지 못하게 가로막는 사소한 문제가 아주 많습니다. 이렇게 방해가 되는 습관 몇 가지가 합쳐지면 실제로는 운동을 통해 더 나아지는 것이 아니라 더 나빠지고 있을지도 모릅니다. 긍정적이고 건강한 몸의 변화를 이루기 위해서는 균형을 유지하면서 건강한 선택을 꾸준히 계속해 나가는 것이 가장 중요합니다. 효과가 멈춘 것 같거나 평소처럼 긍정적인 기분이 들지 않는다고 해서 좌절하고 그만두지 말고 지속할 이유를 찾아보세요.

저도 예전에는 아침을 굶는 나쁜 습관이 있었습니다. 네 아이의 엄마로서 출근을 서둘러야 하는 바쁜 생활 탓이기도 했고, 아니면 그저 배가 고프지 않다는 이유로 말입니다. 하지만 이 습관을 고친 뒤로는 저의 신체 구성이 최고로 좋아졌고 하루 종일 훨씬 더 힘이 넘친다고 솔직하게 말씀드릴 수 있습니다.